4x10 12

Ostatnio wolno ( bardzo wolno ) mi idzie siła na płaskiej... dlatego postanowiłem zmienic sobie trening klatki: płaska sztanga 12/10/8/6/max skos 12/10/8/6 hantle wyciskanie hantli na płaskiej 4x10 rozpiętki 4x10 moze byc? chodzi mi o o zeby siły dostac troche

Klata 52.5 x12 55x12 57.5 x10 60x7 Klata 40 x 12 42.5 x 10 45x8. 47.5x7 Wycisk 30kg x12 4 serie Rozpietki 12.5 kg x4 serie x10 Francuz 29kgx10 x4 Prostowanie 4x10 x 35kg Ohp 30x12 32 5x10 35x8 37.5 x6 Boki 4x10 x 8kg

[...] ACT co do planu masowego to: 1dzen klatka biceps klatka: 1.wyciskanie sztanga lawka plaska 12,10,8,6 2.wyciskanie skos gora sztangielki 12,10,8,6 3.rozpietki skos lub plasko 4x10 biceps: 1.uginanie sztangi stojac 12,10,8 2.uginanie o kolano 12,10,8 3.uginanie naprzemienne siedzac chwytem mlotkowym 3x8 2dzen nogi brzuch nogi: 1.przysiad sztanga na [...]

[...] 3x10 wznosy barkow 3x15 (wstrzymuj na 1-2 sek w pozycji szczytowej) Biceps: uginanie ramion z supinacją w siadzie 15/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielka na moglitewniku 4x10 Piatek: Barki: wyciskanie sztangielek zza glowy 12,10,8,6,6 unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12 podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12,10,8,6 PRzysiady ze [...]

[...] podciąganie sztangi wzdłuż tuowia 3x10 unoszenie sztangielek / sztangi przodem 3x10 Nogi: przysiady na maszynia albo ze sztanga 12-10-8-8 prostowanie nóg w siadzie 4x10 uginanie nóg w leżeniu 4x8 Łydki: wspiecia na palce ze sztangielkami stojac na podstawce 20-15-10-10 wspiecia na palce ze sztanga na udach;20-15-10-10 Plecy: [...]

[...] 2x10-12** 10kg(12x)/12,5kg(9x) 4.Zolnierskie 4x6-8 25kg(8x)/27kg(8x)/31kg(6x)/31kg(5x) 5.Wznosy bokiem 4x12 4kg(12x)/5kg(12x)/7,5kg(6x)/5kg(12x) 6.Francuz sztanga 4x10 8kg(12x)/10kg(12x)/13kg(2x-->10kg-8x)/10kg(8x) 7.Prostowanie z hantelka w oparciu o lawke 3x12 3kg(12x)/5kg(11x)/5kg(10x) * bez asekuracji, niestety i bez stojakó [...]

klata+ triceps klatka wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12,10,8,8 wyciskanie na ławce skosnej głwą do góry 12,10,8,8 rozpiętki-4x10 triceps- wyciskanie francuskie na ławce poziomej leżąc 12,10,8,8 prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12,10,8,8 plecy,biceps,przedramie -plecy- podciąganie na drążku do karku 3 x max ściąganie [...]

[...] boki 4x12/10kg -unoszenie w przód wyciąg 4x12 -odwrotne rozpiętki 4x12 -kaptury sztangą 4x14/70kg Triceps: -francuz hantlami 3x12 -pompki na poręczach 4x10 -ściąganie na wyciągu 4x12 z progresją -1 seria wyciskanie wąskiego 12/50kg Micha z wczorajszego dnia dość monotonnie wyglądała: -owsiane + mleko + bana -spaghetti -j/w [...]

[...] w miare systematycznie. wczesniej klatke robilem 2 razy w tyg waskie wyciskanie, normalne, szerobie i rozpietki wszystko 3x 8 na plaskiej ławce. Od roku posiadam profilowana ławke i robie teraz waskie 4x10, skos glową do gory 4x10, szeroko 4x10 i 3-4 x 10 rozpietki. Klatka rosnie lecz siła wogole nie idzie i to jest moj najwiekszy problem

[...] drążka wyciągu górnego za kark 3x8 / 20;15;12;10 i wybierz sobie jedno do klatki lub do karku, cwiczysz w obydwo cwiczeniach te same miesnie ławka rzymska 4x10 / lepiej bedzie zrobic martwy ciag na ugietych nogach12;10;8;8 Kaptury wznosy barków ze sztangielkami 4x15 / czyli szrugsy moze byc tak lub z prog. Przedramiona [...]

[...] 4x12/12/12/12 pompki w podporze tyłem _____________4x max bic unoszenie sztangi podchwytem 4x12/10/10/8 młoty hantelkami ____________ 4x10 modlitewnik ________________ 4x8/8/8/8 przedramie unoszenie sztangi nachwytem 3x12/10/8 uginanie nadgarstków nachwytem 3x [...]

Może ją przetrenowałeś? "wyciskanie na prostej 12/10/8/8 hantle na skosie 4x10 sciaganie linek na bramie 3x12 rozpietki 3x12 w domu codziennie po 50 pompek " To trochę dużo,zrób sobie tydzień przerwy i spróbuj : wyciskanie na prostej 12/10/8/8 hantle na skosie 4x10 sciaganie linek na bramie 3x12 lub rozpietki 3x12(wybierz jedno) Odpuść [...]

a moze byc tak robic klate 2 razy w tygodniu po 2 cwiczenia np.w poniedzialek wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8/8 i rozpietki na skosie 4x10 a w piatek wyciskanie hantli na prostej 4x10 i wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8 ?? LukaszF a mozesz dokladniej oco chodzi z tym spinaniem miesnia w odpowiedniej fazie bo nie rozumiem, i o ile [...]

[...] maszynie 3xmax -Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3x15-20 Wtorek: KLATKA / TRICEPS -Wycisk głową w górę 12/10/8/6 -Wycisk płasko /12/10/8/6 -Rozpiętki głową w górę 4x10-15 Triceps -pompki na poręczach 3x max -Francuz leżac 3x 10/8/6 -sciąganie liny 3x/10/8/6 Środa Barki/ przedramiona -Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/6 [...]

[...] próbowac swoje metody (np. 30 serii na klatke dla początkującego, jak tutaj juz kilka razy sie takie cudo przewinęlo ) uginanie ze sztangą, 12,10,8,8 uginanie mlotkowe 3,4x10 albo uginanie ze sztangą gryf lekko łamany, 12,10,8,8 uginanie hantli w siadzie z sypinacją 3,4x10 kombinacji jest wieeele i wcale nie trzeba wyciągu.. (nie wiem skad [...]

[...] TRICEPS PRZEDRAMIE(ONO TEZ MUSI BYC SPOMPOWANE PO MARTWYM I WIOSŁACH DUZO JUZ MU NIE BEDZIE POTRZEBA) SRODA WOLNE CZWARTEK KLATA - ściąganie linek w bramie WYCIAGU GÓRNEGO - 4x10 WSTEPNE ZMECZENIE - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (kat okolo 35 stopni) 12-12-10-8 PRZENOSZENIE HANTLA ZA GŁOWE LEZAC W POPRZEK ŁAWECZKI PŁASKIEJ 12-12-10 - [...]

[...] (gryf łamany) Uginanie ramion 4x15 (hantle) pt barki + nogi + przedramie (słabiej nogi)bez siadów Wyciskanie zza karku 12/10/10/8/8 (progresja) Unoszenie hantli przed siebie 4x10 Podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8/6 Prostowanie nóg 4x15 Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+ Uginanie nóg leżąc 4x15 / dodalem uginanie [...]

[...] podchwytem 3x10-12 Trening 3 (2 dniprzerwy) NOGI (czemu ich nie cwiczysz??) - przysiady 12-10-8-8 - prostowanie nog na maszynie 3x12-15 - uginanie nog na maszynie 3x12-15 - wspiecia na palce 3x15-25 NARAMIENNE - wyciskanie sprzed glowy stojac 12-10-8-8 - unoszenie ramion bokiem 3x10 - w opadzie tułowia unoszenie ramion 3x10 - szrugsy 3-4x10

TRENING Poniedzialek klatka, triceps KLATKA -Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangielek na skośnej 10/8/6/4-6 -rozpiętki na skosie 4x10 TRIC Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8/ Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/8/8/ Pompki w podporze tyłem 12/10/8/ sroda- nogi barki NOGI [...]

[...] Trening: klatka,barki -pompki męskie 3x10, -WL 4x15(28kg),6(38kg),5(43kg),2(48kg), -wyciskanie sztangielek na skosie 4x12(9kg/stronę),12(10kg),10(11kg),8(13kg), -rozpiętki 4x10(5kg/stronę), -unoszenie sztangi w przód 4x10(10kg), -unoszenie sztangielek bokiem 2x4+2.5kg(maksymalna liczba powtórzeń)+2x2.5+1.25kg(j/w), -unoszenie sztangielek bokiem [...]